疫情持续，令不少人对外出运动感到却步。然而，若长期缺乏运动，身体机能也会倒退，因此近期兴起了家居运动，即使宅在家也能动起来。到底在疫情下，大眾如何提高健康运动意识来迎接这个新常态？
 

根据世界卫生组织的建议指标：5至17岁的青少年每日需要有60分鐘的运动， 18岁至64岁的成人亦应每日有30分鐘运动，长者则与成人相若。疫情期间，外出机会减少，不少人也疏於运动。香港浸会大学体育、运动及健康学系副教授雷雄德指出，运动其实不限於跑步、游水、打羽毛球等有氧运动，运动概念可以融入日常生活，善用家中环境来消耗能量。“下班回家时，可以选择步行、行楼梯；看电视时，可做原地跑、仰卧起坐或掌上压。只要你具备健康运康运动意识，就时刻都可以维持自己的运动量。”

健康意识有助养成运动习惯

近年穿戴式运动装置十分普及，不少人利用智能手錶的计步功能，以“日行一万步”為运动指标。雷雄德坦言，这仅属合标且不够全面，因步行只集中在下肢的肌肉锻鍊，大家应该适当加入如掌上压、平板支撑等针对上肢和核心肌肉力量的训练，令身体大部份的大肌肉也得到锻鍊，如在家中可兼顾有氧和无氧运动，则可同时训练心肺功能和肌肉力量。

雷雄德并指出，穿戴式运动装置亦提高大眾的健康意识。“当你建立了健康意识便会开始进行如运动等健康行為，无论是有氧运动、无氧运动，有助提高新陈代谢，对身体都有好处。”他建议，可运用手机的日历為自己安排运动的时间，让运动变成习惯；亦可添置一些简单的健身器材，如哑铃、拉力带等，放置在家中当眼位置，当看到这些器材便提醒自己要做运动了。

无运动习惯进行HIIT要留神

香港人生活忙碌，可以花在运动的时间不多，因此近期在网络上出现不少高强度间歇训练(HIIT)的影片，广受欢迎，成為不少人在家抗疫时的家居运动，也有人藉此减肥。雷雄德阐释，HIIT是指在短时间进行有氧和无氧的运动，能短时间消耗大量能量，肌肉会出现运动后过度耗氧，即后燃效应，能提高身体的代谢率，故能达到较佳的减肥效果。

但雷雄德提醒，HIIT是由高强度运动和低强度运动相间，如没有运动习惯的人士进行HIIT会较易受伤。“较少运动的人可先测试自己是否具备基本体能。一般来说，能够持续慢跑15至20分鐘便具基本体能，可尝试一些入门级的训练。当身体适应了运动的强度之后，才逐步加强训练强度。”

家居运动不能取代户外活动

如家中有长者或儿童，进行家居运动时又有何注意的地方？雷雄德表示，长者可多加锻鍊下肢肌肉及平衡力，减低跌倒风险。然而，长者家居防跌运动效果一般，因在封闭式环境运动，对肌肉协调的训练有限，他建议长者可晨运，因过程中步幅或大或小、左右移动，下肢训练更加全面。儿童方面，雷雄德表示，3至5岁的幼童每天需要180分鐘的运动，他们在发育期间需要跑动、跳跃、投掷和拋接等运动，锻鍊心肺功能、身体肌肉及发展协调能力。

虽然在家运动未尝不可，但雷雄德提醒，家居运动始终无法完全取代户外运动、活动。“以行山為例，上落山径可训练肌肉收缩和协调能力，大自然环境不仅让眼晴可以休息，也能调适心情，而接触阳光对身体、皮肤也有益处。”